The buck stops here (nukoshka) wrote,
The buck stops here
nukoshka

Categories:

Спортзал

Давно хотела расписать свои тренировки.

Как и большинству народа, завести двух детей и не завести лишних килограмм мне не удалось. До Филки мой вес был 63кг, в беременность я набираю килограмм 8-10, после 6-8 уходит, 2-3 остается. Так было с Филкой, так стало с Мишей. На выходе получила несбиваемые 68кг и 14 размер одежды (до Филки был 10-12). На всякий случай тем, кто меня не знает, росту во мне 175 кг, так что в целом вес не сказать, чтобы сильно лишний, но 14 размер (а, точнее даже, промежуточный между 12-14) меня совершенно не устраивал, в том числе из-за наличия тучи штанов, подобранных годами страшными усилиями. Проблема еще дополнялась тем, что никогда в жизни не имев лишнего веса, я никогда не умела ограничивать себя в еде. Я, конечно, не ем торты килограммами или колбасу. У нас дома вообще никогда не бывает сосисок-нарезок-ветчинок. Изредка сыр, но в последнее время заметила, что и сыр мы перестали есть. Давеча выкинула пачку любимого нами всеми Ледамера, открытую, но со съеденным одним кусочком. Есть всегда детский Пармезан, но на него я уже давно перестала покушаться. Изредка корочку догрызу, потому что мне именно жесткая корочка нравится. А так рис-макароны мы практически не едим, пельмени-полуфабрикаты тоже не наблюдаются. В основном постная ягнятина-рыба-курогрудь (куда уж без нее) на гриле и салат. Даже орехи из дома пропали и, купив на днях пару пакетиков, так и стоят неоткрытые. Сладкое ем 1-2 конфету в день, мороженное-торты – раз в месяц. Если мюсли на завтрак – то почти без орехов-фруктов-цукатов. Несладкие. Йогурт – натуральный, обезжиренный с горстью черники. Алкоголь – бутылка вина на двоих в неделю. То есть с таким питанием, как у нас, какие-то простые решения типа убрать все мучное в голову не приходят, потому как того самого сладкого мучного дома-то и нет.

Из проблем – фрукты. Ем реально много яблок-мандаринов-черешни. Грешащие бананы и виноград редко, разве что за детьми доедаю. Когда мы уехали на почти три недели в Египет, на фоне нормального 3-х разового питания без перекусов фруктами-орехами в промежутке, я легко сбросила три кило и очевидно ушел живот (мое слабое место, даже когда я была молодая-толкая-звонкая, живот никогда плоским не был). И даже чай с конфеткой-другой вечером этому не помешал. Но дома, к сожалению, Египет не повторить, да и тяжело мне без перекусов, я без них работать не могу. В мою работу входит периодическое написание больших и, чего уж там, скучных кусков текста и без килограмма яблок мне не протянуть. На счастье, такое приключается раз-два в месяц. Но все равно глобально фрукты есть и, например, зеленые яблоки я не люблю. Сладкие тоже не люблю, средние. Но все равно сладкие. Так что все вышесказанное я приняла как факт и пошла другим путем. С перекусами я пытаюсь разобраться отдельно, но это другая история.

Месяца 4-5-6 назад я поменяла свой подход к спорту. Я уже 100 лет ходила в зал, но делала там совершенно не то и не так. + Опять же все беременности-роды-уходы за младенцами и недосып не способствовали, конечно. Для начала, я поменяла зал и перешла в тот, который находится в 7 минутах на машине от дома и при нем бесплатная большая парковка. Это важно, так как в старом зале, который тоже не слишком далеко, была постоянная головная боль с парковкой. Плюс в какой-то момент они меня изрядно достали проблемами с членством, которое они не приостановили, когда родился Миша, я приходила в зал (с трудом выгадав время и имея час на все про все) и по 40 минут разбиралась, почему меня не пускают. В итоге досталась и записалась в новый зал.

Потом потихонечку стала менять программу тренировок. Вместо 40-минут вышагивания в размеренном темпе на шагалке, а потом по-быстрому потягать гантельки 15 минут и домой, теперь у меня 2 типа тренировок, которые я чередую. Такое разделение началось не так давно, месяца 3 назад, до этого была одна тренировка на все тело, набирала форму. Сейчас тренировки начинаются и заканчиваются одинаково: 15 минут эллипс, но не размеренный темп жиросжигающей зоны, а интервалы. Заминка – растяжка на противоположную часть тела, чем была тренировка (то есть если была тренировка на низ – тяну руки-спину, если на верх – ноги). Все упражнения делаю с относительно низкими весами, но стараюсь пошустрее. Веса немножко варьируются в зависимости от того, как себя чувствую-как спала-как поела. Но в целом примерно так. Везде, где специально не написано, 10 повторов по 4 подхода.

Тренировка на низ. Порядок упражнений варьируется в зависимости от того, свободна ли стойка для штанги. Стараюсь начинать с нее просто из логистических соображений: заменить ее нечем, в зале она одна, а если толпа качков займет, потом не пробьешься. Иногда, если уж совсем глухо занято, делаю фронтальные приседы, но там вес очевидно меньше: больше 20 кило мне самой не накинуть.

Приседы со штангой. Обычно 27.5кг х 10 раз 1 подход, 30кг х 10 раз 2 подхода, 32.5кг х 10 раз 1 подход. Веса наращиваю мееедленно, но тем не менее прогресс есть. 3 месяца назад начинала с 20, сейчас 32.5. по всяким таблицам это начальный все для новичков, но мне спешить некуда.

Становая тяга или некое ее подобие. Пока 25кг х 10 раз, 4 подхода 3 подхода, 30кг х 10 раз, 1 подход. Начала делать с месяц назад и пока приспосабливаюсь к технике. Постоянно меня срывает вместо того, чтобы разгибаться со штангой – начать с ней приседать. Такое упражнение тоже есть, но мне оно не нужно. Так что пока на технику.

Выпады на месте с гантелями. 8кг в каждой руке.

К сожалению, здесь мои силы кончаются, пыталась делать упражнение на все тело, когда штангу от колен поднимаешь на плечи, потом вверх, на плечи, на колени. Делала 15кг, но в последнее время что-то никак. Поэтому заменила это на отжимания с колен 10 раз, 4 подхода и планки, 40 секунд 4 подхода. Дальше растяжка верхней части тела, если повезет, баня и домой.

Вторая тренировка на верх.

Подтягивания на гравитоне. 40 35кг поддержки, то есть получается мои 28 33кг, 2 раза широким хватом (8 повторов), 2 раза – узким обратным (10 повторов) + 4 раза по 10 раз вниз.

Тяга верхнего блока к груди, чередую 2 подхода широким хватом, 2 – узким обратным. Широким 25кг х 10 раз, узким обратным – 30кг х 10 раз. В принципе на этом тренажере мне не хватает более мелкой разбивки по 2.5 кило, потому как 25 широким мне кажется маловатым, а 30 не вытягиваю. Но как есть. Наверное, стоит попробовать делать с бОльшим весом, но меньше повторов. Подумаю.

Дальше тяга нижнего блока к поясу, 20кг х 10 раз. Тоже не хватает 2.5. 20 мало – 25 много.

Три упражнения выше в одном и том же углу, там же стоит штука, на которой удобно поднимать ноги в висе. В промежутках между подтягиваниями-тягами делаю 10 раз, 4-6 подходов.

Жим гантелей вверх, в каждой руке 8кг.

Ну и последнее, жим гантелей на шаре. 10кг в каждой руке. Теоретически сюда надо хотя бы через раз ставить жим лежа, тем более, что гантели 10кг – самые большие в несиловой части зала. Но тут есть пара затыков, в частности, что для жима надо идти в силовую зону, а вся “верхняя” тренировка у меня в другой части зала. Плюс надо подбирать вес, без партнера это сложно с жимом. Но это план на будущее.

Разминка на ноги – домой.

Удивительно, но при том, что в “верхней” тренировки упражнений больше, все равно получается каждая по час 10 где-то (без бани). Наверное, “нижнюю” тренировку я делаю с бОльшим отдыхом между подходами. + у меня все-таки, видимо, проблемы с левым коленом, побаливает на приседах. Так что вес набираю крайне осторожно. Надо бы подобрать, видимо, какой-то наколенник. Пробовала ходить в неопреновом, в котором катаюсь на лыжах – страшно жарко. Ну и надо дойти до врача, проверить. Может что дельное скажут.

В итоге что имеем. При том, что вес не упал ни на килограмм, анализатор рассказывает, что у меня perfect D-shape, мышечная масса выросла на килограмм и теперь 29кг (норма – 25-28 кг), жир упал на килограмм и стал 17кг (норма – 12-22кг), 25% (норма 17-31%). Скорее всего он привирает. Но на выходе, при том, что замеров я не делала, у меня очевидно ушел один размер одежды и я, хотя и не помещаюсь в узкие из штанов дофилкиного периода, но вполне комфортно помещаюсь в средние. Джинсы, которые я купила после родов Филки, но уже после того, как скинула вес до 64-65 кг, очевидно спадают.

В целом я довольна прогрессом. Каких-то супер-целей скинуть Х килограмм к лету я не ставлю. Хотя есть цель – ходить в зал 2-3 раза в неделю. Интересно, что 2 раза я хожу достаточно стабильно и при этом считаю, что ни фига не тренируюсь (и этот пост – признание того, что 2 раза это тоже отлично и это работает). Третий раз с напрягом впихнуть можно. Помогает ходить, когда тренировка завязана на что-то еще. Обычно это утро среды, когда Дима ходит с детьми на рисование. Они забрасывают меня в зал, я тренируюсь, они 45 минут рисуют, с дорогой получаются как раз мои 1.10. + в субботу или воскресенье они едут в бассейн и там плавают час. С дорогой дает 1.30-1.45. тогда я даже успеваю сходить в баню пару раз. Если бассейн в воскресенье, в третий раз можно пойти в пятницу в 6, когда Дима возвращается с работы. Если в субботу – то в понедельник тоже после работы. Но это – программа-максимум. Пока получается не всегда.

Последние пару недель все было слегка наперекосяк с поездкой, а потом болячками у меня-Димы-Миши. Но, тем не менее, на этой неделе я свои два раза сделала. Так что я – молодец. Если вдруг кто знает, что можно поменять в моих тренировках, чтобы было дальше-выше-сильнее, расскажите.
Tags: жизнь в Великобритании
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 11 comments